Neue Routinen etablieren – gesunde Gewohnheiten schaffen

In der Regel mögen wir es, Routinen zu haben. Denn diese geben unserem Alltag Struktur und Sicherheit. Doch manchmal ergibt es durchaus Sinn alte Gewohnheiten zu hinterfragen und zu überdenken. Neue, gesündere Routinen etablieren ist jedoch nicht immer so leicht getan wie gesagt. Damit das gelingt, gibt es jedoch Methoden, um dein Gehirn zu überlisten und den Ablauf von Belohnungen und Verstärkungen so zu gestalten, dass sich die neuen Gewohnheiten leichter festigen. In diesem Artikel erfährst du, wie du proaktiv und systematisch neue Routinen angehen und gesunde Gewohnheiten entwickeln kannst.

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Routinen etablieren: Warum Gewohnheiten wichtig sind

Routinen sind in unser aller Leben ein wichtiger Auslöser. Sowohl für das persönliche Zeitmanagement, die Selbstorganisation als auch für die Stressreduktion, Konzentration sowie Fokus und Umsetzung von Zielen. Routine ist eine fest etablierte Angewohnheit, die sich über einen längeren Zeitraum geformt hat. Sie hilft dabei, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen und ist somit ein prägender Einfluss auf dein tägliches Leben und dein Verhalten.

Der Versuch, neue Gewohnheiten zu etablieren, ist jedoch oftmals von einem Mangel an Willenskraft und Konsequenz geprägt, was die Gelingenswahrscheinlichkeit mindert. Dabei lohnt es sich jedoch, am Ball zu blöeiben und durchzuhalten. Denn positive, fest verankerte Gewohnheiten sind Verhaltensmuster, die einen sinnvollen Tagesablauf ermöglichen. Sie können dir dabei helfen, deinen Tag besser zu organisieren und zu planen. Indem du dir bewusste Routinen vornimmst, kannst du mehr Zeit für dich selbst und deine Vorhaben in den Tag einplanen, ohne dabei in Zeitdruck oder Stress zu geraten.

Eine Routine kann zum Beispiel sein, dass du mehr lesen möchtest oder jeden Morgen mit einer zehnminütigen Meditation in den Tag startet. Auch, dass du nach dem Abendessen immer noch einige Minuten für das Aufräumen und die Vorbereitung des nächsten Tages investierst, wäre ein Beispiel für eine etablierte Gewohnheit. Wichtig für diese Definition: Sie findet regelmäßig und fast schon automatisch statt. Du muss dich nicht mehr angestrengt dazu überwinden, sie umzusetzen.

Routinen helfen dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und deine Gedanken zu ordnen. Dadurch kannst du effektiver arbeiten und deine Ziele und Wünsche schneller erreichen. Insgesamt sind Routinen somit von großer Bedeutung für ein ausgeglichenes und erfülltes Leben.

Wie sich Routinen einstellen

Es ist allgemein bekannt, dass sich Routinen entwickeln können, wenn du nur etwas oft genug wiederholst. Dies liegt an der Fähigkeit unseres Gehirns zur Neuroplastizität, welche es ihm ermöglicht, neue Verbindungen zwischen Neuronen zu knüpfen und bestehende zu verstärken oder abzuschwächen.

Durch Wiederholung kannst du so neue Verhaltensweisen verinnerlichen und in deinem Alltag integrieren. Dabei ist es wichtig, kleine Schritte zu gehen und dich langsam an eine neue Routine zu gewöhnen. Andernfalls kann es schnell zu Rückschlägen kommen. Es kann schwer fallen, eine neue Gewohnheit durchzuhalten, doch mit positiver Bestärkung und der Fähigkeit zur Resilienz, kannst du deine Motivation aufrechterhalten.

Es dauert oft eine Weile, bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird, aber wenn du dir angewöhnt hast, sie regelmäßig auszuführen, wird es immer leichter, da es sich ins Gehirn eingeprägt hat. So kannst du schlussendlich eine neue Routine ohne Anstrengung und mehr oder weniger automatisch durchführen.

Einfach starten: In 5 Schritten neue Routinen entwickeln

Wir alle kennen das Gefühl, dass wir in unserem Leben etwas ändern sollten: sei es durch mehr Sport, gesünderes Essen oder mehr Achtsamkeit im Alltag. Doch wie schaffst du es, solche Veränderungen ohne großen Aufwand und langwierige Prozesse umzusetzen? Wichtig: Routinen etablieren sich nicht einfach von heute auf morgen. Du benötigst ein gewisses Maß an Disziplin, Geduld und Selbstmotivation.

Mit den folgenden fünf Schritten lassen sich neue Gewohnheiten, wie zum Beispiel Meditieren oder weniger aufs Handy zu schauen, jedoch nach und nach in den Alltag integrieren:

Routinenziele festlegen: Bevor du mit deinen neuen Routinen startest, ist es wichtig, dir klarzumachen, was du erreichen möchtest. Dies kann als Motivator dienen, um dranzubleiben und deine Vorhaben in die Tat umzusetzen.
Routinenaktivitäten auswählen: Nachdem du deine Ziele definiert hast, solltest du dir die Zeit nehmen, um herauszufinden, welche Aktivitäten dazu beitragen können, diese Ziele zu erreichen. Dabei gilt das Prinzip: Weniger ist mehr. Es muss nicht immer eine komplett neue Aktivität sein, oft reicht es schon aus, bestehende Tätigkeiten mit mehr Achtsamkeit zu bewerkstelligen.
Zeitfenster für Routinen planen: Um deine Routinen im Alltag zu etablieren, ist es hilfreich, feste Zeitfenster dafür einzuplanen. Dabei ist es egal, wie lange das Zeitfenster dauert. Wichtig ist, dass es regelmäßig stattfindet und somit nach und nach zu einem Automatismus wird. Das Prinzip des Timeboxings kann sich hier als hilfreich erweisen.
Gewohnheiten schrittweise integrieren: Um deinen Alltag nicht komplett auf den Kopf zu stellen, ist es ratsam, die neuen Routinen langsam in deinen Tagesablauf einzubauen. Nimmt dir nicht zu viel auf einmal vor, da dies deine Motivation negativ beeinflussen könnte. So kannst du zum Beispiel damit beginnen, jeden Morgen für fünf Minuten zu meditieren und diese Zeit nach Bedarf nach und nach auszuweiten. Für den Beginn ist es einfach nur wichtig, dass du ins Machen kommst und einfach startest.
Ergebnisse beobachten & anpassen: Wie bei allen Veränderungen im Leben ist es auch bei der Integration von neuen Routinen wichtig, die Erfolge und Misserfolge zu beobachten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Du solltest dich regelmäßig selbst reflektieren und eventuell notwendige Optimierungen vornehmen.

Tipps, um neue Gewohnheiten zu schaffen

Das Aneignen neuer Routinen dauert seine Zeit und benötigt nicht nur die geeignete Motivation, sondern auch ein wenig Disziplin und Geduld. Dennoch kannst du dein Vorhaben mit ein paar Tipps und Hilfsmitteln etwas erleichtern.

Routinen etablieren: Hilfsmittel nutzen

Eine herausfordernde Aufgabe bei der Schaffung neuer Gewohnheiten ist es, diese langfristig im Alltag zu integrieren. Oftmals scheitern wir daran, weil wir uns zu große Ziele setzen oder uns nicht ausreichend vorbereiten. Hier können Hilfsmittel wie (Online) Kalender und Planer (wie Bullet Journal oder Filofax) helfen, um Zwischenziele festzulegen und uns selbst herauszufordern. Ein Habit Tracker kann dich dabei unterstützen, den Fortschritt zu beobachten und kleine Erfolge zu feiern. Als praktische Routinenkarte findest du diese auch unter meinen Freebies. Auch die Nutzung von Apps, wie digitalen To-Do-Listen kann mitunter die Selbstoptimierung erleichtern.

Rituale und Gewohnheiten können dir helfen, eine selbstbestimmte Routine zu etablieren. Durch die Schaffung eines festen Ablaufs kannst du dein Ziel nachhaltig verfolgen und dich und dein Verhalten dadurch selbst optimieren. Es ist wichtig, dir bewusst Zeit für diese Änderungen zu nehmen und dir selbst genug Geduld zu zugestehen, um die neuen Gewohnheiten auszubilden. Durch die Nutzung von Hilfsmitteln kannst du dich selbst unterstützen und verschiedene Wege finden, um dir neue Ziele zu setzen.

Widerstände überwinden

Um neue und gute Gewohnheiten zu schaffen, musst du zunächst Hindernisse und Widerstände überwinden. Denn nicht ohne Grund haben sich im Laufe der Zeit die bestehenden Gewohnheiten etabliert, die du nun ändern und durch positivere oder gesündere Verhaltensweisen ersetzen möchtest. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist, eine starke Motivation zu haben, die dich antreibt.

Frag dich: Warum will ich das ändern? Warum will ich beispielsweise zweimal die Woche Sport treiben und abends nicht mehr so viele Chips vorm Fernseher essen? Eine mögliche Antwort könnte sein: Weil ich wieder fitter sein möchte, um mit meinen Kindern Fussball spielen zu können.

Oftmals benötigt das einiges an Disziplin und die Fähigkeit, dich selbst zu motivieren und kontinuierlich am Ball zu bleiben. Geduld ist ebenfalls notwendig, um die neuen Routinen langfristig in deinem Alltag zu integrieren. Aber wenn du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dich immer an dein Warum erinnerst, fällt dir das Dranbleiben etwas leichter.

Eine gute Methode, um mit dem Schaffen neuer Gewohnheiten zu beginnen, ist, sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen. Beispielsweise kannst du dir vornehmen, jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken und es einfach direkt vor dem Schlafen neben das Bett stellen. So kannst du schlechte Angewohnheiten wie das morgendliche Ignorieren des Frühstücks durch eine gesündere und positive Routine ersetzen.

Oder möchtest du zweimal die Woche direkt nach dem Aufstehen joggen? Leg dir abends deine Laufsachen zurecht und springt direkt nach dem Ausstehen in deine Laufschuhe. Dein Schweinehund wird dann viel leichter zu überwinden sein, als wenn du dir erst einmal einen Kaffee kochst und dich gemütlich an den Küchentisch setzt.

Ziele für Gewohnheiten und Routinen: Beispiele

Folgende Verhaltensweisen könnten sich vielleicht – je nach persönlichen Vorlieben – auch als gesunde Routinen in deinem Alltag eignen. Was denkst du?

Eine positive Morgenroutine etablieren

Frühstück am Tisch, statt zwischen Tür und Angel
Meditation, Achtsamkeitspraxis oder Yoga direkt nach dem Aufstehen
Sportliche Aktivitäten, um den Kreislauf in Schwung zu bringen
Zeit zum Verfassen persönlicher Ziele oder einer To-Do-Liste

Eine gesunde Arbeitsroutine schaffen

Aufgabenplanung und Priorisierung zu Beginn der Arbeit
Zeit für konzentriertes Arbeiten blocken
Pausen und Entspannung nicht vergessen / ignorieren
Reflexion des Arbeitstages kurz vor Feierabend

Eine entspannte Abendroutine entwickeln

Zeit für Hobbies und Interessen
Vorbereitung für den nächsten Tag
Smartphone, Tablet, Fernseher und Co. eine Stunde vor dem Schlafen meiden
technische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
Entspannungstechniken vor dem Schlafen

Fazit: Neue Routinen etablieren & schlechte Gewohnheiten ablegen

Wenn es darum geht, deine Gewohnheiten zu ändern, ist es wichtig, geduldig zu sein und dir Zeit zu geben, um neue Routinen zu etablieren. Ob es darum geht, gesünder zu leben, das Nägelkauen abzulegen oder regelmäßiger ins Fitnessstudio zu gehen, es dauert oft lange, bis wir eine neue Gewohnheit aufgebaut haben. Aber wenn du dir dein persönliches Warum immer vor Augen führst, kann das helfen, motiviert zu bleiben und dich auf deine Ziele zu konzentrieren.

Ein guter Weg, um anzufangen, ist, dir kleine Ziele zu setzen und daran zu arbeiten, diese zu erreichen. Zum Beispiel, anstatt dir vorzunehmen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du dich zuerst an das Ziel setzen, zweimal pro Woche zu gehen. Das fällt leichter und nach Erreichen stellt sich ein postives Gefühl aufgrund des Erfolgserlebnisses ein. Anders als wenn du dir vornimmst, jeden Tag zu gehen und es dann nicht zu schaffen. Dadurch könnten negative Glaubenssätze wie „Ich schaffe das ja eh nie.“ einstellen. Wenn du erst einmal ein leichtes Ziel erreicht hast, kannst du es später immer noch auf drei oder vier Mal die Woche erhöhen – solange es sich gut und richtig anfühlt.

Wichtig: Nimm dir nie zu viel auf einmal vor und achte auf positive und gesunde Gewohnheiten, die weder dir, noch deiner Gesundheit schaden.

(* Header: Pixabay / silviarita)

FAQ zum Etablieren von neuen Routinen

Warum ist es wichtig, neue Routinen zu etablieren?

Das Etablieren neuer Routinen kann helfen, effektiver und produktiver zu sein sowie ein besseres Gefühl der Kontrolle über den eigenen Alltag zu haben. Es ermöglicht es auch, gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten zu brechen. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest, neue Routinen in den Alltag zu integrieren und diese beibehältst, kann dies helfen, langfristige Ziele zu erreichen.

Wie kann ich neue Routinen entwickeln?

Um neue Routinen zu entwickeln, ist es wichtig, ein konkretes Ziel zu haben und entsprechende Schritte zu planen, um dieses Ziel zu erreichen. Es ist hilfreich, eine bestimmte Routine in den Alltag zu integrieren und im Ablauf zu wiederholen. Eine neue Gewohnheit zu schaffen, erfordert oft Zeit und Geduld, weshalb es sinnvoll sein kann, mit kleinen Schritten anzufangen und sich im Laufe der Zeit zu steigern.

Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit zu etablieren?

Neue Routinen entwickeln sich nicht in kurzer Zeit von heute auf morgen. Eine konstante Wiederholung und etwas Geduld sowie Disziplin sind vonnöten, um eine Angewohnheit zu ändern oder neu in deinen Alltag zu integrieren. Mehrere Wochen bis Monate können dabei ins Land ziehen. Wird die Gewohnheit nicht fortgesetzt, kann es passieren, dass du auch schnell zurück in alte Verhaltensmuster fällst.