Prokrastination: Mädchen starrt auf Laptop
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Prokrastination überwinden: 10 Tipps gegen das Aufschieben von Aufgaben

Jeder hat bestimmt schon in seinem Leben eine Aufgabe aufgeschoben – ganz nach dem Motto „Ach, das hat auch noch bis morgen Zeit.“ Steht Prokrastination jedoch regelmäßig auf der Tagesordnung, kann dieses Verhalten schnell zur Gewohnheit werden und langfristig unangenehme Folgen nach sich ziehen. Die Produktivität wird gehemmt, Stress oder ein schlechtes Gewissen können sich einstellen. Nur selten hat dieses Verhalten mit Faulheit zu tun. Alles eine Frage der richtigen Planung und Organisation? Der folgende Artikel soll dir nützliche Tipps an die Hand geben, wie du das Aufschieben von Aufgaben hinter dir lassen kannst. 

Definition Prokrastination & warum es wichtig ist diese zu überwinden

Prokrastination, das Aufschieben von Aufgaben – oder auch salopp ausgedrückt „Aufschieberitis“ – leitet sich von dem lateinischen Begriff „procrastinare“ ab, der mit „aufschieben“ übersetzt wird. Hierbei handelt es sich um eine verbreitete Gewohnheit, bei der wichtige oder als leidig empfundene Aufgaben unnötig lange hinausgezögert werden. 

Wer kennt es nicht? Die nächste Hausarbeit oder die jährliche Steuererklärung stehen an, doch du findest einfach nicht die richtige Motivation, dich an die Arbeit zu machen? Denn mit einem Mal wird dir bewusst, dass du schon viel zu lange nicht mehr den Boden gewischt hast. Generell sieht es aus, als hättest du zuletzt vor Jahren aufgeräumt. Wie sollst du dich da konzentrieren können? Wolltest du nicht auch schon lange mal den Flur streichen? Wäre heute nicht der perfekte Tag dafür? Die Steuererklärung hat schließlich auch noch bis morgen Zeit. Auf den einen Tag mehr oder weniger kommt es doch nun wirklich nicht an. 

Handelt es sich hingegen um Aufgaben, die mit einer Deadline verbunden sind, können die Ergebnisse des Aufschiebens wichtiger To-Dos eine Verzögerung von Projekten, Stress oder auch eine allgemeine Unzufriedenheit mit sich selbst sein. Daher ist es durchaus wichtig, dieses Verhalten zu überwinden und Verantwortung zu übernehmen. Denn eine produktive Arbeitsweise sorgt nicht nur dafür, dass du dir weniger Stress und Sorgen bereitest, es kann langfristig auch für ein erfüllteres Leben sorgen.

Häufige Ursachen der Aufschieberitis

Die Ursachen für Prokrastination können unterschiedlich ausfallen, individuell abhängig vom jeweiligen Menschen. Häufig stehen mangelnde Motivation oder ein fehlendes Interesse im Vordergrund. Doch auch Versagensängste, Zweifel und ein geringes Selbstwertgefühl und der Hang zum Perfektionismus können das Aufschieben von Aufgaben begünstigen. 

Weiterhin können eine schlechte Selbstorganisation sowie ein fehlendes Zeitmanagement dafür sorgen, dass wichtige Aufgaben am Ende des Tages hinten über fallen. Es ist daher wichtig, reflektiert und ehrlich sein Verhalten zu analysieren und den persönlichen Gründen auf die Spur zu kommen. Dann kannst du notwendige Strategien entwickeln, die dir dabei helfen, langfristig effektiver wichtige Aufgaben anzugehen und diese nicht auf die lange Bank zu schieben.

Kommen dir folgende Anzeichen vielleicht bekannt vor?

  • unrealistische oder zu hoch gesteckte Ziele
  • eine unstrukturierte oder gar keine Planung
  • fehlendes oder schlechtes Zeitmanagement
  • keine oder unklare Deadlines
  • häufiges Unterbrechen der Arbeit & ständige Ablenkung
  • die Vermischung mit anderen Aufgaben / mehrere Dinge gleichzeitig erledigen wollen
  • keine Priorisierung 

Zu hoch gesteckte Ziele & Angst vor Versagen

Oft nehmen wir uns zu viel auf einmal vor. In Verbindung mit einem unausgereiften Zeitmanagement unterschätzen wir, wie lange wir für eine Aufgabe wirklich benötigen. Das Resultat: Am Ende des Tages ist nur die Hälfte von dem geschafft, was wir uns eigentlich vorgenommen hatten. Wir fühlen uns schlecht und Selbstzweifel können sich einstellen. Der Drang es besser machen zu wollen führt in einen Teufelskreis, da wir anschließend erneut mehr auf unseren Teller laden, als gut für uns wäre und realistisch machbar ist.

Unmittelbare Belohnung

Weiterhin fallen am Tagesende oftmals die wichtigen Aufgaben hinten über. Denn allzu oft beginnen wir mit den Aufgaben, die schnell von der Hand gehen, uns nicht so aufwendig erscheinen und auf die wir schlichtweg mehr Lust haben. Grund dafür ist eine unmittelbare Belohnung. Eine erfolgreich abgeschlossene Aufgabe führt dazu, dass wir uns gut fühlen. Dem gegenüber steht, dass sich die negativen Resultate von Prokrastination erst nach einer gewissen Zeit zeigen.

Wie können die Folgen von Prokrastination aussehen?

Langfristig wirkt sich das Prokrastinieren negativ auf unser Leben aus – im schlimmsten Falle kann sogar die Gesundheit darunter leiden. 

Stress und Überlastung

Denn das Aufschieben von Aufgaben führt ab einem gewissen Punkt zu einem erhöhten Stresslevel, da die vorhandene Zeit immer knapper wird und Deadlines immer näher rücken. Auf Dauer erhöhtem Stress ausgesetzt zu sein, kann das mentale Wohlbefinden negativ beeinflussen. Dies kann zusätzlich durch die Gründe des Prokrastinierens verstärkt werden – fehlende Motivation und Desinteresse an den anstehenden Aufgaben können auf Dauer zur Resignation führen.

Verzögerung von Projekten und Aufgaben

Im beruflichen Kontext kann eine ständige Verzögerung von Projekten zu einem negativ belasteten Arbeitsumfeld führen. Auch das Nachlassen der Qualität kann auf lange Sicht negative Konsequenzen – in Bezug auf Kollegen und Arbeitgeber – zur Folge haben.

Negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Die allgemeine Lebensqualität kann nachlassen. Insbesondere durch die aufgeschobenen Aufgaben, die wir tagtäglich mit uns herumtragen. Das Wissen darüber, dass noch wichtige, unerledigte To-Dos auf uns warten, führt zu unterbewusstem Stress, der langfristig im schlimmsten Fall auch körperliche Ausmaße annehmen kann, wenn wir dem nicht vorbeugen.

Folgen von Prokrastination

Weiterhin können das Selbstwertgefühl und die Achtung vor sich selbst gestört werden. Wir empfinden uns selbst als faul, langsam oder ineffizient und zweifeln an uns selbst. Dies hat eine Abwärtsspirale zur Folge, die möglichst früh erkannt werden sollte, um sie zu durchbrechen.

10 hilfreiche Tipps Prokrastination zu überwinden

1. Erstellen von To-Do-Listen und Zeitplänen

Oft ist es hilfreich, To-Do-Listen und Zeitpläne zu erstellen, um sich seiner Aufgaben im ersten Schritt einmal bewusst zu werden. Indem du dir deine To-Dos und Termine aufschreibst, verschaffst du dir einen ersten Überblick.

Mit der richtigen Struktur hilft dir die Übersicht, dich besser auf die anstehenden Dinge zu konzentrieren. Speziell wenn es sich um länger andauernde Aufgaben handelt, helfen dir eine gut durchdachte Zeiteinteilung und eine zeitliche Reihenfolge der einzelnen Schritte. Mit einem Fahrplan, an dem du dich entlanghangeln kannst, erkennst du schon kleine Fortschritte. Dadurch entsteht Motivation zum Weiterzmachen. 

2. Arbeitsreduktion, um mehr zu erreichen

Wichtig bei der Erstellung eines Timetables ist es, dass du diesen nicht zu vollstopfst und jede Minute deines Tages verplanst. Auch Platz für Freizeit sowie spontane Aktivitäten und nicht zu vergessen für Pausen solltest du offen lassen.

Die Arbeitsreduktion ist hierbei eine Strategie, die darauf abzielt, dass du produktiver und effektiver durch den Tag kommst. Denn zu oft nehmen wir uns einfach viel zu viel vor und sind am Ende des Tages von uns selbst enttäuscht, dass wir es nicht geschafft haben, alle To-Dos von unserer Liste zu streichen – anstatt uns für unsere Erfolge zu feiern.

Nimm dir daher weniger vor! Setze dir feste Zeiten, in denen du die Aufgaben umsetzen willst. Hilfreich sind hier auch das Task Batching und die Timeboxing-Methode. Oftmals brauchen wir länger für eine Sache, als wir zu Beginn denken. Legst du dir jedoch von Anfang an einen Zeitplan fest, kann der Zeitdruck für die nötige Motivation sorgen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. 

3. Große Aufgaben in Teilschritte untergliedern

Aufgaben in kleine Abschnitte gliedern? Ja, denn vor großen Aufgaben stehen wir oftmals wie der bekannte Ochs vorm Berg. Das „Salami-Prinzip“ kann hier hilfreich sein. Es bedeutet, dass du große Aufgaben wie eine Salami in kleine, mundgerechte Stücke schneidest. Unterteile große Projekte in Teilaufgaben und fange einfach an. Dadurch verringerst du Überforderung und Unsicherheit. Auch die Angst vor Fehlern oder eine generelle Versagensangst kann durch dieses Prinzip gemindert werden.

Das Unterteilen in Projektabschnitte sorgt für eine bessere Übersicht. Darüber hinaus sorgt diese Methode dafür, dass du bereits nach Abschließen eines Teilerfolgs ein Glücksgefühl und Zufriedenheit mit dir selbst empfinden kannst. Positive Zwischenergebnisse sorgen dadurch für einen Push deines Selbstvertrauens.

4. Setzen von klaren Zielen und Prioritäten

Es ist überaus sinnvoll, klare Ziele zu setzen und Aufgaben zu priorisieren. Um dies zu erreichen, solltest du dir im ersten Schritt vor Augen führen, was du in welchem Zeitraum erreichen möchtest. Eine wichtige Methode bietet hier das Eisenhower-Prinzip. Plane mit Pufferzeiten, damit du am Ende und bei unvorhergesehenen Ereignisse nicht mit Zeitdruck zu kämpfen hast. Setze dir spezifische Ziele und überprüfe regelmäßig, ob du diese auch erreicht hast.

Nach dem Setzen der Ziele solltest du für die einzelnen Aufgaben Prioritäten festlegen. Frage dich hierbei, welche Ziele dir am wichtigsten sind und welche weniger wichtig.

5. Starte mit der höchsten Wichtigkeit / der unangenehmsten Aufgabe

Oftmals empfinden wir wichtige Aufgaben als eher unangenehm als weniger wichtige. Dies kann beispielsweise mit der damit verbundenen Erwartungshaltung zusammenhängen. Leistungsdruck, Angst zu versagen oder eine mangelnde Motivation aufgrund von Desinteresse sind weitere mögliche Gründe. Natürlich ist dies nicht immer der Fall. Dennoch gilt: Starte mit den To-Dos, die die höchste Priorität haben und / oder die für dich unangenehmste Aufgabe darstellen.

Diese Dinge schieben wir nämlich häufig vor uns her, da die Überwindung zu starten am größten ist. Den ganzen Tag plagen wir uns mit dem Gedanken an die nervige Aufgabe und es ist nicht verwunderlich, dass die Chance immer weiter sinkt zu starten und wir stattdessen prokrastinieren. Wenn du dich jedoch direkt zu Beginn dazu „zwingst“, mit diesem To-Do zu starten, hast du danach Zeit für die Dinge, die dir leichter von der Hand gehen. Gleichzeitig wirst du direkt zu Beginn von dem Erfolgserlebnis gepushed, das „Schlimmste“ bereits hinter dir zu haben. Klopfe dir auf die Schulter! Du hast es verdient.

Schau dir in diesem Zusammenhang auch das Pareto-Prinzip an, das einen interessanten Input in Bezug auf Einsatz und Ergebnis aufzeigt.

6. Eliminiere Ablenkungsfaktoren

Wie oft prokrastinierst du, weil du den Versuchungen des Internets oder Social Media nicht widerstehen kannst? Nur noch mal kurz nach den Mails schauen oder durch Youtube scrollen. Keine Sorge, so geht es vielen und es handelt sich um ein weit verbreitetes Phänomen. Um effektiv zu arbeiten, lohnt es sich Ablenkungs- und Störfaktoren für eine gewisse Zeit aus deinem Radius zu verbannen. Schirm dich von Dingen und Personen ab, die dich ablenken können.

Prokrastination Ablenkungen

Sag deinen Mitbewohnern, dass du für die nächsten zwei Stunden nicht gestört werden möchtest. Schreib deinen Kollegen, dass du dich in der Fokuszeit befindest und für einen gewissen Zeitraum nicht ansprechbar bist. Stelle dein Handy lautlos (auch keine Vibration!) und schließe es in eine Schublade – aus den Augen, aus dem Sinn. 

7. Belohnungssysteme einrichten

Belohnungen sind spitze und sie setzen Glückshormone frei. Sie können helfen, der Aufschieberitis entgegen zu wirken. Lege dir daher bereits bei deiner Zielsetzung kleine Goodies fest, die du dir gönnst, sobald du ein bestimmtes Ziel erreicht hast. Diese Goodies können Dinge sein, die du dir schon lange einmal kaufen wolltest wie ein neues Buch oder einen bestimmten Film. Aber auch zwanzig Minuten Me-Time, ein Fußbad, eine wohltuende Massage oder sich mit Freunden zu verabreden bieten einen positiven Anreiz und eine gute Motivation sein Ziel zügig zu erreichen.

Wichtig: Die Belohnung sollte dem Ziel angemessen sein und nicht bereits vor Vollendigung der Aufgabe stattfinden. 

8. Nutze die Pomodoro-Technik

Bei der Pomodoro-Technik handelt es sich um eine Methode, die auf dem Prinzip der Zeitstreuung basiert. Das bedeutet, dass du dir deine Arbeitszeit in unterschiedliche Abschnitte gliederst. Diese fallen wie folgt aus:

25 – 5 – 25 – 5 – 25 – 5 – 25 – 20

Du beginnst mit 25 Minuten konzentrierter Arbeit. Danach folgen 5 Minuten Pause. Die 25-Minuten-Abschnitte werden auch als Pomodoros bezeichnet. Nach vier solcher Abschnitte hast du dir eine längere Pause von 20 Minuten verdient.

Durch diese Technik erhältst du einen besseren Überblick über den Fortschritt deiner To-Dos. Durch Struktur und klar definierte Zeitvorgaben lässt sich dein Tagesablauf erleichtern und dadurch die Motivation steigern.

Wichtig: In den Pausen solltest du etwas tun, das nichts mit der Arbeit zu tun hat. Steh am besten vom Schreibtisch auf, lüfte den Raum, trink ein Glas Wasser oder mach ein paar Gymnastikübungen. Diese helfen darüber hinaus, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper gelangt und deine Konzentrationsfähigkeit steigt.

9. Respektiere deine Leistungsphase

Jeder Mensch ist verschieden – so auch in seiner Produktivitäts- oder Leistungsphase. Vielleicht hast du schon einmal von sogenannten Chronotypen gehört. Lerche oder Eule? Zu den Lerchen zählen Personen, die morgens am besten arbeiten können. In den frühen Tagesstunden haben sie ihre Leistungshochphase und sind dann besonders produktiv und effizient. Eulen haben dies hingegen eher in den Abend- und Nachtstunden

Stell dir daher die Frage: Bist du ein Morgenmensch oder eher ein Langschläfer? An welcher Tageszeit hast du die meiste Energie? Beobachte deine Gewohnheiten und höre auf deinen Körper. Denn diese Eigenschaften solltest du respektieren. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du mit mehr Energie und Motivation an die Arbeit gehst.

Weiterhin wichtig: Achte auf ausreichend Schlaf und gönne sowohl Körper als auch Geist regelmäßige Bewegung und Entspannung. 

10. Persönliche Aufschiebegründe ergründen & Erfolge notieren

Nach außen hin mag es oft wie Faulheit wirken, doch die Gründe, warum wir uns in Aufgaben verzetteln, sind vielfältig. Es ist daher wichtig, dass du deine persönlichen Gründe fürs Aufschieben ermittelst. Dabei kann es hilfreich sein, sich selbst einmal genauer bei seinen Tagesabläufen zu beobachten. Notiere dir, wenn du mögliche Gründe erkennst. Diese können beispielsweise Angst vor Überforderung sein, fehlende Motivation oder auch die Befürchtung vor negativen Konsequenzen – wie etwa bei einem Konfliktgespräch, das du schon lange mit jemandem führen müsstest.

Verschaffe dir einen Überblick: Welche Art von Aufgaben ist es, die du häufig vor dir herschiebst? Gibt es einen Zusammenhang? Was sind die Gründe vor dem Ausweichen? Durch die Analyse kannst du deine Prokrastination besser verstehen und dieser gezielt entgegenwirken.

Daneben ist es wichtig, dass du dir auch deiner Erfolge bewusst wirst. Auch kleine Fortschritte sorgen für ein gutes Gefühl, das wiederum für die nötige Motivation sorgt, weitere Dinge anzugehen. Nimm deine Erfolge bewusst wahr und lerne sie zu würdigen. 

Fazit: Wie du Prokrastination überwinden kannst

Wenn du von Prokrastination betroffen bist, kann dies oftmals ein großes Problem darstellen. Denn wenn wir oft das Erledigen der Aufgaben, die wichtig oder unangenehm sind, vor uns herschieben, begünstig dies Symptome wie Stress oder auch Panik. Um dies zu durchbrechen ist es daher wichtig, neue Routinen zu schaffen. Mach dir jedoch bewusst, dass sich neue Gewohnheiten nicht von jetzt auf gleich etablieren. Du benötigst Geduld, um langfristig Erfolge zu feiern. 

Mit der richtigen Strategie und den für dich passenden Tipps und Tricks sinkt die Chance, dass du Dinge auf den letzten Drücker erledigst. Je öfter du Tipps gegen Prokrastination erfolgreich einsetzen und Aufgaben abhaken kannst, desto schneller festigen sich die neuen Routinen in deinem Leben. 

Feiere auch kleine Fortschritte und steigere dadurch deine Motivation. Gleichzeitig darfst du neben der Arbeit nicht deine Freizeit aus den Augen verlieren. Ein gesunder Ausgleich und eine gute Work-Life-Balance können Prokrastination entgegenwirken und für eine deutlich bessere Produktivität sorgen.

(* Die hier verwendeten Abbildungen wurden in / mit Canva erstellt. Header: Pexels / Andrea Piacquadio)

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